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Los métodos de entrenamiento más seguros

Por: Entrenador Personalizado David Ramírez

Estos métodos aplican para cualquier objetivo ya sea bajar, subir o mantenerte, pero ¡pilas! lo que si varia es tu plan de alimentación.

Método 1 

Progresión

La mayor parte de planes de entrenamiento son muy planos, se enfocan en tan solo una o dos variables (peso o repeticiones) sin tener en cuenta que se puede ir más allá, por ejemplo, si estas realizando tres series de flexiones de codo para pecho (lagartijas) puedes iniciar con la posición básica, luego lagartijas con manos bien abiertas y la última serie lagartijas con manos juntas.

Cada serie se vuelve más larga bien sea por tiempo o por número de repeticiones. Esta progresión hace un efecto metabólico y muscular mejorado, además del reto mental y la ayuda psicológica generada al aprender constantemente nuevas habilidades.

Método 2 

Series Compuestas

Los movimientos en las series compuestas se dirigen a un mismo músculo, desde diferentes ángulos.

Podrás mezclar desplantes (tijeras) con sentadillas donde las mayores activaciones se dan a nivel de glúteo mayor y cuádriceps. El objetivo es aumentar el tiempo bajo tensión del músculo elegido sin agotarlo. Aumentas el estímulo de hipertrofia y quemas más calorías.

Método 3 

Pon la pausa

Una de las formas para generar más estrés muscular es haciéndolo en isometría (contracción muscular de igual longitud) un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un bebé en brazos, los brazos no se mueven, mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso. No se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares. La isometría se vuelve más potente al integrarlo con ejercicios dinámicos. Podrías hacer una sentadilla con salto y aguantarlo en la parte baja con isometría, esto permite pre fatigar el músculo y generar un estrés de fibras tipo II manejando un mayor potencial en el crecimiento.

Método 4 

Tírate al suelo

Te has preguntado ¿cuántos ejercicios en tu planificación en cuatro apoyos tienes? 

La mayoría de respuestas son entre uno o ninguno, muy pocos dedican tiempo a movimientos primarios cuadrúpedos como escaladores en suelo. Estos permiten el mejor fortalecimiento de los hombros, el torso y mejorar cualidades físicas como la coordinación y así mismo generar un mayor gasto energético.

Método 5 

Cambia de planos

Cada vez que realizas press de banco, sentadillas, prensa o cualquier otro ejercicio con movimiento hacia adelante y hacia atrás, estas entrenando en plano sagital. Lo que la mayoría de las personas desconocen es que hay dos planos más para trabajar tu cuerpo, el plano frontal que se enfoca de lado a lado y transversal que se trabaja con giros. 

Les recomiendo incluirlos en su rutina, ya que al trabajar los músculos desde nuevos ángulos, fortaleces la movilidad y estabilidad, haciendo que la condición física mejore considerablemente.

Frase que nunca falta: «Nunca pares, nunca te conformes, hasta que lo bueno sea lo mejor y lo mejor excelente»

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